Cómo elongar?

Podés realizarlos en cualquier momento del día, en el trabajo, durante el ejercicio, antes de ir a la cama y repetirlos todas las veces que quieras. Cuando sí es obligatorio, es al

terminar de hacer ejercicio 

También es obligatorio después de calentar si el deporte que vas a practicar incluye cambios de dirección y de velocidad, como el tenis, básquet, golf o esgrima.

Todos los estiramientos deben ser lo más amplios posible pero sin llegar -nunca - al punto de dolor y se debe mantener la posición del punto máximo entre 15 y 30 segundos. Sólo se debe hacer una vez. Aunque es una práctica habitual, no se debe rebotar ya que puede producir lesiones. Únicamente resistí en ese punto máximo de estiramiento. 

Estiramientos para todo el cuerpo

Aductores y espalda. Sentate con las plantas de los pies pegadas y acercalas a la cadera todo lo que puedas. Acercá la frente a los pies todo lo que puedas y mantené esa posición.

Cuádriceps. De pie, apoyate con una mano en una pared para mantener el equilibrio. Doblá la rodilla, agarrá el pie del empeine e intentá llevar el talón al glúteo. Vas a sentir el estiramiento rápidamente. Mantené esa posición.

 Dorsal. Parado, pies separados a la altura de las caderas. Estirá el brazo derecho hacia arriba y doblalo por sobre tu cabeza, llevando la punta de tus dedos lo más que puedas hacia la izquierda y quebrando la cadera, permitiendo así que el torso caiga hacia la izquierda también. Esto generará un estiramiento en el dorsal derecho. Procurá que las caderas no se desplacen al lado contrario al que llevamos el tronco. Repetir hacia el otro lado.

Isquiotibiales. De parado, mantener el pie izquierdo en el piso, flexionar levemente la rodilla y llevar el talón del pie derecho hacia delante, estirando la pierna por completo. Estirate hacia delante, tratando de tocar la punta de tu pie estirado con los dedos de ambas manos.  Fijate que una cadera no esté más adelantada que la otra y que la espalda esté totalmente derecha. Si doblás la rodilla bajarás mucho más pero estirarás menos la parte posterior del muslo. Repetir cambiando de pie.

Gemelos. Apoyate sobre una pared con ambos antebrazos. Dejá un pie cerca de la pared y el otro llevalo bien atrás, con toda la pierna estirada y la base del pie completamente apoyada en el piso. Desplazá las caderas hacia delante ya que la pierna que se estira es la atrasada, así que no dobles esa rodilla.

Glúteos. Sentate en el piso con la espalda recta. Una pierna totalmente apoyada en el suelo y con la flexionada llevá la rodilla al pecho y mantené esa posición. Una variante es llevar esa rodilla al hombro contrario. Notarás el estiramiento más lateralmente.

Hombros. Intentá llevar el codo de un brazo al hombro contrario, manteniendo el brazo recto y sin mover el tronco. Mantené esa posición.

Tríceps. Llevá la mano derecha hacia el omóplato izquierdo. El codo tiene que estar en línea recta sobre el hombro. Para esto, ayudate sujetando el codo con la otra mano. Intentá llevar la mano a ese mismo hombro y mantené esa posición.